CHINH PHỤC ĐƯỜNG CHẠY MÙA HÈ

Chạy bộ mùa hè không chỉ là một thử thách về thể lực mà còn là cuộc chiến với nắng nóng, mồ hôi và sự mệt mỏi. Nhưng nếu biết cách lắng nghe cơ thể và tối ưu chiến lược, bạn hoàn toàn có thể “bẻ khóa” mùa hè để chạy khỏe hơn, xa hơn và hiệu quả hơn.

Dưới đây là những bí kíp từ LYB giúp bạn giữ vững phong độ chạy bộ trong những ngày nắng.

1. Lựa chọn thời điểm phù hợp

Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, thời điểm tập luyện thể thao ngoài trời an toàn nhất trong mùa hè là vào sáng sớm (trước 7 giờ) hoặc chiều muộn (sau 17 giờ). Đây là lúc nhiệt độ môi trường giảm, bức xạ UV ở mức thấp hơn và cơ thể có khả năng tự điều nhiệt tốt hơn.

Không nên chạy bộ vào khung giờ từ 10h đến 15h vì đây là giai đoạn nắng gay gắt nhất, có thể gây kiệt sức, mất nước, thậm chí sốc nhiệt.

2. Ưu tiên không gian thoáng mát, có bóng râm

Địa điểm tập luyện nên là các công viên, khu dân cư có nhiều cây xanh, ven hồ, hoặc khu vực có đường chạy chuyên biệt. Tránh các khu đô thị nhiều bê tông và mặt đường hấp nhiệt cao – dễ gây hiệu ứng “nhiệt đảo” khiến cảm giác nóng tăng gấp đôi.

3. Trang phục thể thao chuyên dụng cho mùa nóng

Không chỉ đơn thuần là “mặc sao cho mát”, trang phục chạy bộ mùa hè nên đáp ứng được các tiêu chí sau:

• Vải có độ thoáng khí cao, thấm hút mồ hôi tốt, mau khô.

• Thiết kế đơn giản, ôm gọn cơ thể nhưng không bó sát gây khó chịu.

• Áo thể thao nên là loại tanktop hoặc có lỗ thoát khí, hạn chế lớp vải dày.

• Quần có lưng co giãn, độ dài phù hợp, kèm túi nhỏ đựng vật dụng cần thiết.

• Với nữ giới, áo bra nên có khe thoát mồ hôi, phần đệm có thể tháo rời để điều chỉnh theo nhu cầu.

4. Cơ chế bổ sung nước và điện giải

Một trong những sai lầm phổ biến là đợi đến lúc khát mới uống nước. Khi cơ thể cảm nhận cơn khát, đồng nghĩa với việc đã bị mất nước quá mức cần thiết cho hiệu suất vận động.

• Trước khi chạy 30 phút: nên uống khoảng 300–500ml nước lọc hoặc nước điện giải loãng.

• Trong khi chạy: cứ mỗi 15–20 phút, nên uống từ 100–200ml nước để bù kịp thời.

• Sau khi chạy: tiếp tục bổ sung nước kết hợp với các khoáng chất như natri, kali, magie để phục hồi.

Người chạy đường dài có thể dùng thêm viên điện giải, nước dừa, hoặc gel thể thao tùy theo nhu cầu.

5. Không bỏ qua giai đoạn khởi động và hồi phục

Nhiều người có thói quen bước ra khỏi nhà và bắt đầu chạy ngay, điều này đặc biệt nguy hiểm vào mùa hè. Việc khởi động kỹ giúp tăng nhiệt độ cơ thể từ từ, tránh sốc nhiệt và giảm nguy cơ chấn thương.

Sau khi hoàn thành buổi chạy, cần dành ít nhất 5–10 phút đi bộ nhẹ nhàng, thở sâu để điều hòa nhịp tim. Tuyệt đối không tắm nước lạnh đột ngột khi cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi – có thể gây tụt huyết áp.

6. Lắng nghe cơ thể – không chạy theo thành tích

Trong những ngày nắng nóng, hiệu suất chạy sẽ giảm tự nhiên do cơ thể phải phân bổ năng lượng để điều nhiệt. Vì vậy, đừng ép mình phá kỷ lục hay tăng cường độ quá sức. Hãy tập trung duy trì đều đặn, pace chậm nhưng ổn định để bảo vệ thể trạng và tinh thần.

Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, da nổi đỏ hoặc mệt bất thường – cần dừng tập ngay, vào nơi mát, uống nước và nghỉ ngơi.

Chạy bộ mùa hè là một hành trình nhiều thách thức, nhưng nếu biết cách điều chỉnh thói quen tập luyện, lựa chọn trang phục và lắng nghe cơ thể đúng cách, bạn sẽ không chỉ duy trì được thể lực mà còn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ. Hãy để LYB đồng hành cùng bạn trên từng bước chạy – từ sáng sớm trong lành đến chiều muộn rực nắng, với sự tự tin và phong độ cao nhất.